Είναι σημαντικό να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η παραμονή σας σε φόρμα μπορεί να προσθέσει χρόνια στη διάρκεια ζωής σας και θα βελτιώσει σημαντικά τη συνολική σας ευημερία. Μάθετε παρακάτω πως να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι.
Υπάρχουν τόσoi πολλοί διατροφολόγοι και αθλήματα εκεί έξω που η παραμονή σε φόρμα μπορεί να μοιάζει αποθαρρυντική, αλλά είναι πραγματικά πολύ απλό αν ακολουθείτε τα βασικά βήματα για να παραμείνετε υγιής και δραστήριοi.
Κατά γενικό κανόνα, χρειάζονται περίπου δύο μήνες για να μετατραπεί μια συμπεριφορά σε συνήθεια.
Δοκιμάστε να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές που πιστεύετε ότι θα μπορείτε να διαχειριστείτε και στη συνέχεια, ακολουθήστε τις για μερικούς μήνες μέχρι να γίνουν μέρος της φυσικής σας ρουτίνας.
Μείνετε σε φόρμα μέσω της άσκησης
Παρακολουθείστε τη φυσική σας κατάσταση και αρχίστε να τη βελτιώνετε μαζί με το τον προηγμένο δραστηριογράφο που παρακολουθεί την υγεία σας χρησιμοποιώντας μετρήσεις καρδιακού παλμού 24/7 και σας δίνει συνεχώς εξατομικευμένες συμβουλές μέσω του smartphone σας.
Πως να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι
Για παράδειγμα, μπορείτε να διαλέξετε έναν από τους δραστηριογράφους που υπάρχουν και να παραγγείλετε έναν που να ταιριάζει στις ανάγκες σας, έτσι θα μπορείτε να ελέγχετε εκτός από την δραστηριότητα και τους παλμούς σας αλλά και την ποιότητα του ύπνου σας .
Παρακάτω θα δείτε τις προτάσεις μας για τους καλύτερους οικονομικούς δραστηριογράφους.
Παρακινήστε τον εαυτό σας να αθληθεί, αλλά για να το κάνετε πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τα πολλά οφέλη της άσκησης. Όταν έχετε μια ιδιαίτερα “φορτωμένη” εβδομάδα, ή απλά δεν θέλετε να ασκηθείτε, μπορεί να σας βοηθήσει ανεπικεντρωθείτε στους λόγους για τους οποίους πήρατε την απόφαση να το βελτιώσετε την υγεία σας.
Γιατί δεν πρέπει ποτέ να πίνετε καφέ σε αεροπλάνο
Η άσκηση όχι μόνο ελέγχει το βάρος, βοηθά στην καταπολέμηση των ασθενειών, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και σας δίνει περισσότερη ενέργεια. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τη διάθεσή σας και σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα.
Επιλέξτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο πολλές φορές την εβδομάδα είναι ένας βολικός τρόπος άσκησης. Αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι. Το τρέξιμο, το περπάτημα και το κολύμπι είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι να παραμείνετε σε φόρμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μαθήματα για κάτι που θέλετε να μάθετε: χορό ή κάποια πολεμική τέχνη.
Αφιερώστε λίγο χρόνο και στους τέσσερις τύπους άσκησης, της αντοχής, της δύναμης, της ισορροπίας και της ευελιξίας.
Προσπαθήστε να αναπτύξετε σταδιακά τουλάχιστον 30 λεπτά μιας δραστηριότητας που σας κάνει να αναπνέετε σκληρά. Ο στόχος σας πρέπει να είναι 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα.
Ανασηκώστε βάρη για να βελτιώσετε την μυική σας δύναμη.
Η διατήρηση των μυών σας σε φόρμα θα διευκολύνει τη διαχείριση των καθημερινών σας εργασιών και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα αργότερα στη ζωή σας, όπως το σπασμένο ισχίο που προκαλείται από πτώση. Διατηρήστε τους μύες σας κάνοντας βάρη, κοιλιακούς και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης της ράχης και των ποδιών σας.
Αερόβια άσκηση για την αύξηση της αντοχής σας
Με την αερόβια άσκηση θα αυξήσετε την αντοχή της καρδιάς σας. Κάντε μισή ώρα μέχρι και 45 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα ποδήλατο ή διάδρομο για να κρατηθείτε σε φόρμα.
Η βελτίωση της ισορροπίας σας θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε επικίνδυνες πτώσεις αργότερα στη ζωή σας και θα σας επιτρέψει να παραμείνετε δραστήριοι και ευκίνητοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Μια εύκολη άσκηση είναι να περπατήσετε σε ευθεία γραμμή, τοποθετώντας τη φτέρνα του ενός ποδιού ακριβώς μπροστά από το δάχτυλο του άλλου σαν να διασχίζατε ένα τεντωμένο σχοινί.
Οι τακτικές ασκήσεις διατάσεων θα βελτιώσουν τη συνολική ευελιξία σας, καθιστώντας ευκολότερο να λυγίσετε τα πόδια σας για να δέσετε τα παπούτσια σας ή να φτάσετε κάτι σε ψηλό ράφι. Φροντίστε να τεντώνετε τους μυς σας απαλά, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου ή του συντρόφου σας.
Έχοντας έναν «φίλο άσκησης» θα μπορείτε να αλληλοβοηθιέστε και να κάνετε τον χρόνο προπόνησής σας πιο ευχάριστο.
Για μια διασκεδαστική δραστηριότητα το Σαββατοκύριακο, πάρτε μερικούς φίλους μαζί για να παίξετε μπάσκετ, βόλεϊ ή τένις.
Στις εφαρμογές που διαθέτουν οι τα smartwatch υπάρχουν φόρουμ με πολλά μέλη που έχουν τον ίδιο στόχο με εσάς, αυτό θα σας βοηθήσει στο να έχετε κάποιο στήριγμα ή στο να λύσετε απορίες που πιθανός θα αποκτήσετε.
Πως να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους.
Ο καθορισμός στόχων για τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να παρακινηθείτε και η επίτευξη των ορόσημων του στόχου σας θα σας δώσει μια υπέροχη ώθηση και ένα αίσθημα ολοκλήρωσης.
Ωστόσο, φροντίστε να σπάσετε τους συνολικούς σας στόχους σε μικρά, βήματα τη φορά, ώστε να μην αποθαρρύνεστε.
Δεν είναι απαραίτητο να ασκηθείτε πρώτα το πρωί, εάν δεν είστε πρωινός τύπος. Εάν αισθάνεστε πιο δραστήριοι το απόγευμα, προγραμματίστε τις προπονήσεις σας για τις απογευματινές ώρες. Έτσι δεν θα αναβάλετε τη δραστηριότητα σας.
Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία γυμναστή. Ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν συμβουλές από γυμναστές όταν κάνετε εγγραφή. Εάν πάτε σε γυμναστήριο, αναζητήστε έναν ανεξάρτητο εκπαιδευτή για να συνεργαστεί μαζί σας και να σας συμβουλέψει. Ένας εκπαιδευτής θα αξιολογήσει τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας και θα προτείνει ένα πρόγραμμα που θα επιτύχει τους συγκεκριμένους στόχους σας για φυσική κατάσταση.
Διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή
Περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα
Τα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα έχουν χημικά πρόσθετα και συντηρητικά και συχνά περιέχουν ανθυγιεινά κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε το φαγητό που προετοιμάζετε στο σπίτι, όπου μπορείτε να ελέγχετε τα συστατικά.
Εδώ θα βρείτε συνταγές για αθλητική διατροφή.
Τα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα είναι επίσης ακατάλληλα μιας και έχουν μεγάλα ποσοστά σε θερμίδες και λίπη, ειδικά κορεσμένα trans-λιπαρά.
Παρακολουθήστε τα μεγέθη μερίδων σας.
Οι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώτε αργά, κάτι που σας βοηθά να αναγνωρίσετε πότε είστε χορτάτοι. Όταν συνεχίζετε να τρώτε μετά την ικανοποίηση της πείνας σας, καταναλώνετε πολλές θερμίδες και με το να τρώτε αργά θα μπορούσατε να τις περιορίσετε.
Περιορίστε τις θερμίδες στα 2.000 kcal / ημέρα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δοκιμάστε να μειώσετε τα 1.800 kcal / ημέρα. Ποτέ μην καταναλώνετε λιγότερα από 1.200 kcal / ημέρα.
- Μία μερίδα κρέατος, ψαριού ή πουλερικών πρέπει να είναι περίπου το ίδιο μέγεθος με την παλάμη του χεριού σας.
- Μια μερίδα μαγειρεμένων ζυμαρικών πρέπει να έχει περίπου μισό φλιτζάνι.
- Μια μερίδα σπόρων ισούται με μία φέτα ψωμί. Μία τηγανίτα ή μία βάφλα ισούται με μία μερίδα, η οποία θα πρέπει να έχει περίπου το ίδιο μέγεθος με μια τυπική φέτα ψωμί.
- Μία μερίδα τυρί σε κύβους πρέπει να έχει περίπου το ίδιο μέγεθος με ολόκληρο τον αντίχειρά σας.
- Μια μερίδα λαχανικών ή φρούτων έχει περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας.
- Ένα υγιές μέγεθος μερίδας μαγειρεμένου ρυζιού είναι αρκετό για να γεμίσει ένα τυπικό περιτύλιγμα cupcake.
Προσπαθήστε να έχετε στο μισό πιάτο σας λαχανικά.
Τα εστιατόρια σερβίρουν συχνά φαγητό σε ασυνήθιστα μεγάλες μερίδες. Το να μοιράζεστε μια μεγάλη μερίδα μεταξύ δύο ατόμων είναι ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε το σωστό μέγεθος μερίδας και να εξοικονομήσετε χρήματα επίσης.
Φάτε λιγότερο κρέας.
Αν και δεν είναι επιτακτική ανάγκη να εξαλείψετε πλήρως το κρέας από τη διατροφή σας, η μείωση της ποσότητας που τρώτε θα έχει θετική επίδραση στην υγεία σας. Πολλά κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν μεγάλο ποσοστό λίπους. Τα κόκκινα κρέατα έχουν συνδεθεί ειδικά με φραγμένες αρτηρίες, υψηλότερη χοληστερόλη και καρδιακά προβλήματα.
Φάτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για μια υγιή πεπτική οδό. Ολόκληροι σπόροι περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, οι οποίες ενισχύουν την ενέργεια και το μεταβολισμό.
Σνακ σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν βιταμίνη Ε και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται εύκολα σε άλλα τρόφιμα. Όσπρια όπως φακές, φασόλια και σόγια παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, καθώς και πρωτεΐνες, σίδηρο, φολικό οξύ και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Πως να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι
Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να περάσετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα έξω απολαμβάνοντας το φως του ήλιου. Η έκθεση στο φως του ήλιου ενεργοποιεί την παραγωγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και στην ενίσχυση των οστών σας. Οι ακτίνες του ήλιου αυξάνουν επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα, γεγονός που προάγει τα συναισθήματα ευεξίας και ευτυχίας και βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής σας.
Κάντε μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα. Οι συσσωρευμένες επιπτώσεις από την πραγματοποίηση πολυάριθμων μικρών αλλαγών θα συμβάλουν σε μεγάλο βαθμό στο να σας βοηθήσουν να γίνετε ένα υγιές, ενεργό άτομο.
Διαλέξτε τον δύσκολο τρόπο, έξυπνα
Δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Παρκάρετε πιο μακριά από την πόρτα του σουπερμάρκετ όταν πάτε για ψώνια. Αυτή η μικρή αλλαγή θα προσθέσει στον συσσωρευμένο αριθμό βημάτων που κάνετε ανά ημέρα και μπορεί επίσης να ελευθερώσει χώρο στάθμευσης για ένα λιγότερο ευκίνητο άτομο που το χρειάζεται περισσότερο.
Πλύνετε το αυτοκίνητό σας με το χέρι αντί να πηγαίνετε στα αυτόματα μηχανήματα. Αυτό μπορεί να γίνει μια διασκεδαστική δραστηριότητα όταν ο καιρός είναι καλός.
Περπατήστε προς τη δουλειά σας. Εάν ζείτε αρκετά κοντά στην εργασία σας, το περπάτημα ή το ποδήλατο από και προς την εργασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα.
Κάντε μια βόλτα το μεσημέρι. Η βόλτα μετά το μεσημεριανό σας μπορεί να είναι ένας ευχάριστος τρόπος για να αναζωογονήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Δοκιμάστε να προσκαλέσετε έναν φίλο μαζί ή κάποιο μέλος της οικογένειας σας!
Πιείτε πολύ νερό
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία κάθε υγιεινής διατροφής είναι το νερό. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου οκτώ ποτήρια νερού την ημέρα, για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και να αποφύγετε πιθανά προβλήματα υγείας. Επίσης, το νερό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι, ώστε να τρώτε λιγότερο. Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα, τσάι από βότανα ή γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές για το κινητό σας τηλέφωνο που θα σας υπενθυμίσουν να πίνετε περισσότερο νερό!
Παρακάτω σας παραθέτω δύο πολύ καλές εφαρμογές για να σας υπενθυμίζουν να καταναλώνετε περισσότερο νερό.
Ξυπνήστε νωρίτερα
Για δύο εβδομάδες, δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για να ξυπνήσετε 30 λεπτά νωρίτερα από τη συνηθισμένη ώρα σας. Έχοντας αυτή την επιπλέον μισή ώρα θα εξαλειφθεί πολύ άγχος που προκαλείται από την προετοιμασία το πρωί και μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθανθείτε πιο υπεύθυνοι και δυνατοί.
Δοκιμάστε τον διαλογισμό.
Μόλις είκοσι λεπτά την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του στρες, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης επίσης ο διαλογισμός δημιουργεί συναισθήματα ευτυχίας και ευεξίας. Απλά βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε και κάντε διαλογισμό.
Εσείς με ποιον τρόπο καταφέρατε να παραμείνετε δραστήριοι; Γράψτε μας τα σχόλια σας παρακάτω και βοηθήστε κι άλλους να παραμείνουν σε φόρμα!
Έλα στη παρέα μας! Ακολούθησε το Lifehackers στο Facebook και στο Instagram
Comments
Loading…